Dacă simți că ai anxietate socială și cauți modalități și strategii care să iți reducă aceste simptome în situațiile sociale, indicat este să vorbești cu un psiholog despre opțiunile pe care le ai. Mai jos sunt prezentate câteva strategii psihoterapeutice (cognitiv-comportamentale) pe care le poți lua în considerare.
Aceste strategii implică abordarea celor trei componente care contribuie în mod specific la anxietate în situațiile sociale. Componentele la care ne referim sunt gândurile, reacțiile sau simptomele fizice și evitarea situațiilor. În acest mod, psihoterapia cognitiv-comportamentală își propune ca obiectiv modificarea obiceiurilor care poate s-au dezvoltat sau le-am învățat ca răspuns la situații sociale.
Reacțiile fizice
Este posibil să fi simțit un număr de reacții fizice ca răspuns la anxietatea socială (la situațiile sociale în care avem îngrijorări). Acestea ar putea fi respirație sacadată, palpitații, transpirație, tensiune musculară, gura și gâtul sunt uscate. Pentru a ajuta corpul să își restabilească o stare de calm și să reducem simptomele fizice, se pot folosi tehnici de relaxare. Unele persoane folosesc yoga sau meditația pentru a le ajuta să se relaxeze. De asemenea, în cabinetul psihologic sunt frecvent învățate și folosite tehnicile de relaxare prin respirație sau cele de relaxare progresivă a mușchilor. Multe persoane sunt surprinse de modul în care respirația influențează simptomele fizice prezente în anxietate în general (fobie, atacuri de panică, frică etc.), dar și de modul în care poate schimba reacțiile corpului în aceste situații. O altă reacție a corpului nostru atunci când ne este frică, când suntem stresați sau anxioși e tensiunea musculară, parte a procesului de pregătire a corpului pentru situații de pericol. Unele persoane nu își dau seama că mușchii sunt tensionați, încordați în acele momente, iar altele spun că sunt tensionate, încordate, au dureri musculare sau se simt extenuate.
Gânduri
Ceea ce ne face pe noi să simțim sau cum să ne comportam, nu e întotdeauna situația în sine sau ceea ce ne spun sau fac ceilalți, ci modul în care percepem ce se întâmplă; modul în care vedem noi lucrurile, modul în care gândim despre situație sau despre alte persoane. Să luăm un exemplu: imaginează-ți că ești la o petrecere și faci cunoștință cu cineva. În timp ce vorbești cu el/ea, nu te privește direct și se uită des prin încăpere. Cum te-ai simți dacă te gândești „Cât poate fi de nesimțit/ă! Nici măcar nu se uită la mine când îi vorbesc! Așa ceva nu se poate!”; sau dacă te-ai gândi „Probabil crede că nu sunt suficient de atrăgător sau atrăgătoare. Probabil sunt o persoană neinteresantă și plictisitoare. Nimeni nu vreau să vorbească cu mine!”; dar daca ai gândi în felul următor „Probabil mai așteaptă pe cineva și începe să își facă griji”. Probabil ți-ai dat seama că ai simțit trei emoții diferite ca rezultat al celor trei tipuri de gânduri. De multe ori, nu ne dăm seama de gândurile noastre, pentru că sunt automate și rapide, însă ele sunt acolo și ne afectează. Prin identificarea și analizarea acestor gânduri, iar apoi prin găsirea unor modalități de a le schimba în gânduri care ajută, nivelul anxietății scade treptat în situațiile sociale.
Comportamente
Unul dintre cei mai importanți factori care necesită atenție în anxietatea socială este evitarea situațiilor care o provoacă. Cu cât eviți aceste situații, cu atât mai mult vei crede despre tine că nu le poți face față. Dacă eviți, nu ai șansa sau oportunitatea de a face față sau de a infirma temerile, iar cu timpul, aceste frici pot deveni tot mai puternice. Asta nu înseamnă că trebuie să te confrunți deodată cu cea mai mare frică a ta. Există multe modalități de a te confrunta treptat, pas cu pas și cu blândețe, cu aceste situații. În unele cazuri poate fi foarte important să participi la anumite întâlniri, ședințe sau prezentări și vei fi nevoit să treci peste frică. Putem transforma activitatea socială într-o experiență pozitivă.
